Cardio Exercise: फुल बॉडी वर्कआउट के लिए बस 10 मिनट ही काफी है

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या फीट रहने के लिए फुल बॉडी वर्कआउट करना चाहते है तो आपको अपने एक्सर्साइज़ में कार्डियो वर्कआउट को जरुर शामिल करना चाहिए। कार्डियो वर्कआउट वजन कम करने के लिए बेहतरीन मानी जाती हैं। आईएं जानते है 7 ऐसे कार्डियो वर्कआउ जिससे मात्र डली रूटीन में शालिम करके फिट रह सकते है-

जंपिंग जैक | Jumping jack

अगर आप फुल बॉडी वर्कआउट करना चाहते हैं तो जपिंग जैक आपके लिए बेहतर विकल्प हो सकता है। जंपिंग जैक एक एरोबिक कार्डियो एक्सरसाइज है, जिससे तेजी से वजन कम होता है। ऐसा माना जाता है कि 10 मिनट के जंपिंग जैक से 100 कैलरीज बर्न होती हैं।

इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, फिर ऊपर उछलते हुए हाथों को ऊपर उठाएं और पैरों को फैलाएं। नीचे आने के बाद नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को लगभग 2 मिनट तक करें। फिर रोजाना एक-एक मिनट बढ़ाकर 10 मिनट तक करें।

फॉरवर्ड लंज | Forward lunge 

लोअर बॉडी पर शरीर का पूरा वजन टिका होता है तो इसका मजबूत होना बहुत ही जरूरी है। लंज एक्सरसाइज बॉडी के निचले हिस्से को मजबूत बनाने का काम करती है। इससे ग्लूट, क्वाड और हैमस्ट्रिंग मसल्स मजबूत होती हैं।

इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एकदम सीधे होकर खड़े हो जाएं, अब अपने बाएं पैर को आगे की तरफ रखें और दाएं पैर के घुटने को मोड़कर जमीन पर रखें। कुछ देर तक इसी पोजीशन में आ जाएं, इसके बाद अपने दाएं पैर को आगे की तरफ रखें और बाएं पैर के घुटने को मोड़कर जमीन पर रखें। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज को थोड़ा वजन उठाकर भी कर सकते हैं। इस दौरान अपने पैरों को एक सीधी लाइन में रखें, इससे आपको फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज करने और बैलेंस बनाने में ज्यादा मुश्किल नहीं होगी।

प्लैंक | Plank

प्लैंक एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो फिट रहने में बहुत मदद करती है. अगर आप बैली फैट फैट से परेशान हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए काफी फायदेमंद है। इसकी मदद से आप अपने पेट और कमर को अच्छे आकार में ढाल सकते हैं. प्लैंक करने से पेट की मसल्स मजबूत होती है और ओवर ऑल बॉडी पोश्‍चर स्‍ट्रॉन्‍ग दिखती है।

सबसे पहले पुश-अप्स पोजीशन में आ जाएं और शरीर का पोश्‍चर सीधा रखें. अब जितनी देर हो सके इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें।

बायसिकल क्रंच | Bicycle crunches

पेट के मसल्स बनाने और कोर स्ट्रेंथ के लिए बाइसिकल क्रंचेस एक बेहतरीन व्यायाम है। बाइसिकल क्रंच शरीर के ऊपरी एब्स की स्ट्रेंथ के लिए सहायक है। अगर आप पैक्स पाना चाहते हैं, तो उसके लिए भी यह व्यायाम बहुत लाभदायक है।

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले किसी मेट पर सीधा लेट जाएं। फिर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख लें और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाकर सीधा कर लें। अब अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं। फिर अपने पेट को जमीन से ऊपर उठाने के लिए पेट पर दबाव डालें। अब अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के पास लाएं और बाईं टांग को सीधा करें। इसी तरह से अब दूसरी टांग और विपरीत तरफ की कोहनी के साथ भी करें और दाईं टांग को सीधा करें।

माउंटेन क्लाइंबर | Mountain climbers

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों जैसे – डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, ऑब्लिक, एब्डोमिनल, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और हिप पर कार्य करती हैं।

इसे करने के लिए घुटने टेककर बैठ जाएँ और दोनों हाथों को सामने की ओर फर्श पर रख लें। अब दोनों पैरों को पीछे की ओर पूरी तरह से सीधा करें। और दोनों पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई के बराबर की दूरी रखें। फिर दाएं पैर के घुटने को मोड़ें और घुटने को चेस्ट की ओर लाएं। अब दाएं घुटने को नीचे करके पैर को सीधा कर लें। दाएं पैर को सीधा करें और बाएं पैर के घुटने को चेस्ट की ओर लाएं। हिप्स को सीधा रखते हुए घुटनों को अंदर और बाहर चलाएं, जहां तक आप कर सकते हैं। इस दौरान पैरों के साथ सांसों को भी लेते और छोड़ते रहें। इस एक मिनट की एक्सरसाइज को 2 बार रिपीट करें।

जंप स्क्वॉट्स | Jump Squat

जंप स्क्वाट्स ऐसा व्यायाम है, जिसमें एक साथ पैर, कूल्हे, कोर की मांसपेशियों और बाहों का व्यायाम हो जाता है। 

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में अलग करें और हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इसे तब तक करें. जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर न हो अपनी चेस्ट को ऊपर और पीछे की ओर सीधा रखें। जितना हो सके सीधे ऊपर कूदने के लिए अपने घुटनों, हिप्स और टखनों को फैलाएं। जमीन पर धीरे से उतरें और वापस ऊपर उठने से पहले तुरंत स्क्वॉट करें।

सिंगल लेग ब्रिज | Single Leg Bridge

यह भी एक वॉर्म-अप व्यायाम है। इससे कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है। अगर आपका काम दिन भर बैठ कर करने वाला है, तो यह व्यायाम आपके लिए बेस्ट है।

इसे करने के लिए जमीं में पीठ के बल लेट जाएं। एक घुटने को मोड़ लें। इस दौरान अपने तलवों को जमीन के साथ सटाकर रखें। अब दूसरे पैर को जमीन पर सीधा रखें। सांस छोड़ते हुए पैर व शरीर को ऊपर उठाएं। इस दौरान पूरे शरीर का वजन दूसरे पैर पर रहे। इस अवस्था में धीरे-धीरे सांस लें। इस पोजिशन में तीन सेकंड तक रुकें और फिर धीरे-धीरे पुरानी अवस्था में लौट आएं।